• Soigner sa dépression sans médicament

     

    Soigner sa dépression sans médicament

     

    Soigner sa dépression sans médicament

     

    En cas de grosse déprime ou plus grave, de dépression, des solutions alternatives, non médicamenteuses, ont fait leurs preuves.

    En cas de grosse baisse de régime, ne rien faire n’est jamais la bonne solution « trop de gens se disent encore que ça va s’arranger tout seul, qu’ils vont se ressaisir, qu’il suffit de tenir jusqu’aux prochaines vacances, commente le docteur Pierre Cole. Or si le problème n’est pas correctement pris en charge, des séquelles peuvent perdurer (problèmes de concentration et de mémoire, troubles de l’humeur, réduction du seuil de tolérance au stress, anxiété constante) ou même de se chronifier » N’attendez donc pas que les choses s’aggravent pour consulter.

    On ne peut pas prouver n état dépressif par une radio ou un test sanguin, ni en déterminer les causes sous-jacentes. Les événements de vie sont déterminants, mais il s’y ajoute des vulnérabilités génétiques, des facteurs dits environnementaux, par exemple des stress importants ou des problèmes de santé, un état inflammatoire favorisé par la malbouffe, et même certains traitements médicamenteux, comme celui de l’hépatite C. Tout cela peut conduire à un mal-être plus ou moins profond.

    Bref, tout cela constitue un véritable meltigpot, qui continue à tenir les spécialistes en échec. « Même quand nous sommes confrontés à un tableau symptomatique dépressif, il nous est souvent impossible de dire à un patient : ‘Voici les raisons de votre problème... », souligne le docteur Cole. Et les antidépresseurs, autrefois considérés comme La solution, ont montré leurs limites. « En fait, leurs performances sont relativement faibles. Dans 60 % des cas, ils ne suscitent que peu ou pas de réponse chez le patient. Mais ils ont des effets secondaires non négligeables, bouche sèche, constipation, nausées et vomissements, somnolence ou au contraire insomnies, chutes de tension, gain de poids et surtout troubles sexuels. Nous recevons d’ailleurs de plus en plus de patients qui n’en veulent pas. Les antidépresseurs, c’est comme les antibiotiques, ça ne doit jamais être automatique ! La meilleure option est désormais la combinaison de plusieurs approches : psychothérapie, méditation, art-thérapie, diététique, sport… L’important étant de trouver, pour chaque personne et selon son état, la ou les méthodes qui lui conviennent le mieux : il n’y a pas de thérapie miracle qui s’applique à tous. »

    La psychoéducation : a pour but de rendre les patients experts de ce qui leur arrive, explique le docteur Cole. Et aussi de les préparer au fait que, dans certains cas, cela peut durer des mois, voire des années, et laisser des symptômes résiduels, fatigue, réflexion ralentie, comme une fracture de la cheville chez un marathonien ». La psychoéducation peut se pratiquer individuellement ou en groupe, à partir de cours ou de matériel didactique audiovisuel ou écrit.

    La thérapie cognitive et comportemental : Pour rompre le cercle vicieux « Du point de vue cognitif, la dépression génère un mode de pensée automatique, avec des croyances négatives par rapport à soi et aux autres. Quel que soit le problème, la personne concernée choisit d’emblée l’hypothèse la plus susceptible de renforcer sa vision négative. S’il n’a plus de nouvelles de telle ou telle personne, par exemple, il en déduit aussitôt que cette personne ne s’intéresse pas à lui » Par ailleurs, le comportement est également impacté, avec une perte de goût pour les tâches quotidiennes et la conviction de ne plus être capable de les mener à bien. L’inactivité et l’apathie se combinent alors au pessimisme pour entraîner un isolement social, qui entretient le mal-être.
    … et pour voir la vie autrement « La thérapie congitio-comportementale a pour but d’aider le patient à identifier ses pensées et comportements dysfonctionnels, puis à les mettre à distance, pour les remplacer par d’autres, plus adaptés. Son efficacité, démontrée par de nombreuses études, est d’autant plus grande qu’elle se déroule en groupe. Cela peut entraîner des réticences au départ par manque d’envie de se confier en public. Mais en plus de les sortir de leur isolement, le travail de groupe permet d’échanger expériences et outils et de créer des liens ! »

    La méditation : Mais pas n’importe comment. La méditation est à la mode, mais cette technique et l’état modifié de conscience auquel elle permet d’accéder ne sont pas forcément sans danger lorsqu’on n e se sent pas bien. Pour méditer, il faut en effet abaisser ses  défenses psychiques. « C’est pourquoi nous utilisons, en association avec la psychoéducation, un programme de thérapie de groupe basé sur la méditation pleine conscience, la fameuse mindfulness. D’origine canadienne, elle apprend au patient à se centrer sur le moment présent, en étant conscient de ses pensées, émotions et sensations corporelles, mais sans les juger ni se juger lui-même, à détacher ses pensées de leur charge émotionnelle, en les interprétant comme des événements mentaux plutôt que comme le reflet de la réalité et donc à éviter les ruminations. Cette technique, qui a fait la preuve de son efficacité, doit être correctement encadrée. »

    L’art-thérapie : ou créer pour être bien… Comme la méditation, l’art-thérapie permet de retrouver le contact avec ses émotions, sans tomber dans la rumination. « Dans l’art-thérapie, l’objectif n’est pas de faire du beau ni d’arriver à un stade d’accomplissement, mais d’échapper à la tyrannie des pensées, au profit du plaisir de faire quelque chose avec ses mains. De plus, grâce au support offert par l’art, on peut exprimer ses émotions tout en les maintenant à distance. En développant sa créativité, la personne trouve des solutions nouvelles aux problèmes auxquels elle est confrontée. Et le seul fait de produire une œuvre personnelle, de laisser une trace positive, stimule la confiance en soi. » Les bienfait de l’art-thérapie, surtout pratiquée en groupe, ne font aucun doute : la recherche a montré dans de nombreux cas, une diminution significative des symptômes.

    L’alimentation : pour booster son moral, si vous êtes sceptique : la recherche a montré l’influence incontestable, voire spectaculaire, d’une alimentation saine sur le moral.  Ainsi, d’après une étude publiée dans l’Amiracan journal of Psychiatry, des patients souffrant d’une dépression majeure ont vu leurs symptômes diminués de 40-50 % après 6 semaines de coaching alimentaire. Et une méta-analyse sur 11 études relatives à des patients dépressifs a confirmé la relation inverse entre la dépression et le régime méditerranéen. « Selon certaines hypothèses, le problème serait dû à un niveau d’inflammation du corps. Quand on mange mal, trop gras, trop sucré et hypertransformé, on crée un état inflammatoire, qui se manifeste notamment par de la fatigue et des épisodes de baisse de moral.
    En rectifiant son alimentation, on contribue à la résolution du problème. » Par ailleurs, certains chercheurs incriminent une perturbation du microbiote intestinal dans la survenue des troubles anxieux et dépressifs. D’après une équipe de l’Inserm (Institut national français de la santé et de la recherche médicale), le microbiote (on parlait autrefois de flore intestinale) des patients déprimés présente une profil différent de celui de sujets contrôles.
    Une troisième hypothèse explique les troubles par un déficit en certains neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine. « Il est donc utile de faire le plein de tryptophane, un acide aminé indispensable à la sécrétion de la sérotonine. On le trouve dans le lait, les yaourts, le poulet, les légumineuses, le chocolat noir, les noix et les arachides. »

    Le régime méditerranéen : Un maximum de fruits (frais et secs), de légumes, d’herbes aromatiques, de céréales, d’oléagineux et de légumineuses. L’utilisation de l’huile d’olive comme principal corps gras. Une consommation modérée et diversifiée de produits laitiers (yaourts ou fromages de vache ou de brebis) et d’oeufs. Une consommation limitée de poissons et de fruits de mer, et très peu de viande, surtout rouge.
    Ça marche parce que : Les glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et les céréales évitent les fluctuations importantes de la glycémie, nuisibles au bien-être psychologique. Les antioxydants dans les végétaux combattent l’inflammation. Les oméga 3 présents dans les poissons gras et les noix assurent le bon fonctionnement du cerveau. Les vitamines B9 et B12 fournies par certains légumes (notamment les épinards et les brocolis), mais aussi par les œufs, les fromages et les fruits, protègent contre l’anxiété et la dépression. Les prébiotiques et probiotiques présents dans les yaourts, fromages et produits fermentés rééquilibrent le microbiote intestinal.

    L’activité physique : réintroduit le rythme et en même temps le plaisir au quotidien. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré l’impact de l’activité physique régulière sur le moral : dans des dépressions légères à modérées, sont effet est comparable à celui d’un antidépresseur et, dans les dépressions majeures, la combinaison activité physique et antidépresseur est significativement plus performante qu’un antidépresseur seul. La production d’endorphines et l’augmentation du taux de sérotonine y sont sans doute pour quelque chose. « Mais chacun doit trouver l’activité physique qui lui convient, celle qu’il peut pratiquer à long terme avec le même plaisir. Dès que ça devient une contrainte, les bénéfices sont perdus... »

    La stimulation transcrânienne : c’est à dire droit au cerveau, là où la dépression naît, se développe et parfois disparaît. « La stimulation transcrânienne à courant continu est une technique de stimulation cérébrale non invasive, délivrée par des électrodes placées au niveau du crâne. Le but est de réveiller, de réactiver, certaines zones du cerveau. Il faut savoir qu’en cas de dépression, la partie avant du cerveau, celle qui se situe dans la zone frontale, a tendance à être hypoactive. Or, c’est dans cette partie avant, développée seulement chez les mammifères avancés, les singes et nous que se situent les mécanismes de réflexion et de régulation de la peur. Par contre, les zones les plus profondes du cerveau, notamment l’amygdale, qui sont à l’origine de nos réactions primitives face à la menace, sont hyperactivées. En faisant passer le courant entre ces deux zones, pendant 20 minutes, plusieurs fois par semaines, on obtient d’excellents résultats dans les dépressions légères ou moyennes. A condition toutefois de faire de se moment une expérience positive, voire agréable. « C’est pourquoi nous traitons quatre patients à la fois, pour qu’ils puissent discuter entre eux et vivre un moment de détente et de convivalité. »

    Si vous avez constaté au moins 5 des 9 symptômes suivants au cours des deux dernières semaines, vous êtes (peut-être en dépression.
    * Humeur sombre, tristesse, irritabilité * Perte d’intérêt et/ou de plaisir * Fatigue ou manque d’énergie * Trouble de l’appétit (avec perte ou prise de poids) * Trouble du sommeil (insomnie ou au contraire hypersomnie) * Agitation ou ralentissement psychomoteur * Sentiment de dévalorisation ou de culpabilité * Difficultés de concentration, indécision * Idées noires, pensées de mort, comportement suicidaire.

    Journal de bord : La tenue d’un journal intime se révèle un moyen aussi simple que performant de retrouver un esprit plus positif. « Comme nous l’avons vu, la personnes a tendance à privilégier les éléments négatifs. Et nous disposons de preuves neuroscientifiques, montrant que le cerveau opère spontanément ce tri... » Le patient qui accepte de tenir un journal de bord de sa dépression doit TOUT y noter : pas question de ne conserver que les éléments du style tout-va-mal personne ne m’aime. « Il doit s’auto-observer et décrire au fur et à mesure ce qui lui arrive et ce qu’il ressent, sans empêcher le négatif de remonter à la surface, mais sans écarter systématiquement le positif. Par la suite, en relisant ce journal avec le recul nécessaire, il se rendra compte du nombre d’éléments positifs auxquels il n’a pas accordé suffisamment d’importance et il n’aura plus autant envie de se dévaloriser ! »

     

     

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